La melatonina es una hormona presente en todos los seres vivos. Es comúnmente conocida como la “hormona del sueño” pues la melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos.
La producción de melatonina se inicia a los 3 o 4 meses de edad y sus niveles se van incrementando a lo largo de la infancia, hasta alcanzar el máximo entre los 8 y los 10 años.
La secreción de melatonina se ve principalmente regulada por la luz. Para su producción se recibe información de la retina sobre el patrón diario de luz y oscuridad. Incluso los niveles bajos de luz pueden disminuir producción de melatonina hasta cierto punto.
Así, la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer, entre las 8 y 10 de la noche, alcanza el máximo entre medianoche y las 2-3am y a partir de esta hora decrece gradualmente; durante el día es mínima. El comienzo de la secreción nocturna de melatonina en condiciones de luz tenue precede aproximadamente 2 horas al inicio del sueño.
La melatonina se encuentra también en la leche materna y puede tener un efecto favorable sobre la mejoría del sueño y el cólico de los bebés.
Así que para favorecer la producción de melatonina y ayudar a tu hijo a dormir más fácilmente se recomienda no exponerlo a pantallas (televisor, celular, Tablet) 2 horas antes de ir a dormir (su espectro de luz suprime la liberación de melatonina, desde antes de iniciar rutina de sueño y durante esta, dejar luces más tenues, preferir la luces cálidas y no blancas y dejar su habitación lo más oscuro posible a la hora de dormir, tanto en la noche como para las siestas.
Además del alto contenido de melatonina ya presente en el tracto gastrointestinal, comer ciertos alimentos ricos en melatonina al igual que alimentos con triptófano, pueden servir como estímulos para la liberación de melatonina.
La melatonina se encuentra presente en alimentos como el tomate, aceite de oliva, banano, nueces, almendras, semillas de girasol, vino, arroz, entre otros.
Se ha encontrado que la ingesta de ciertos alimentos, y aparentemente también la privación de alimentos, puede provocar un aumento de los niveles de melatonina tanto en los tejidos como en la sangre, lo que quiere decir que los alimentos pueden actuar como un estímulo para la liberación endógena de melatonina.
Así que no es mala idea tomarnos un vinito de vez en cuando antes de ir a dormir e incluir en las onces o merienda de nuestros hijos nueces, almendra y banano.
Como ven, la melatonina de produce de forma natural al igual que puede obtenerse se ciertos alimentos, por lo cual no son necesarias suplementos de melatonina (excepto que un médico lo haya formulado por condiciones especiales).
Fuentes:
https://doi.org/10.1016/j.jfca.2008.09.009